Handgelenke und Unterarme arbeiten im Büro Stunden am Stück, in kleinen, ständig wiederholten Bewegungen. Mit einer passenden Einstellung lässt sich viel vermeiden – und mit dem richtigen Zubehör noch ein bisschen mehr.
Zuerst die Haltung, dann das Zubehör
Bevor du etwas kaufst, prüfe die Basis:
- Die Unterarme liegen etwa waagerecht, Ellbogen etwa im rechten Winkel (Tischhöhe siehe Schreibtischhöhe berechnen).
- Die Handgelenke bleiben gerade, ohne nach oben oder zur Seite zu knicken.
- Tastatur und Maus liegen nah am Körper, sodass du die Arme nicht weit ausstrecken musst.
- Die Schultern bleiben unten.
Ergonomische Maus
Eine Vertikalmaus dreht die Hand in eine „Handschlag-Stellung“. Das entlastet den Unterarm, der bei einer normalen Maus nach innen gedreht ist. Für den Einstieg brauchst du ein paar Tage Eingewöhnung. Eine Trackball-Maus bewegt nur den Daumen oder die Finger, die Hand bleibt liegen – das entlastet den Arm, ist aber gewöhnungsbedürftig.
Wichtig bei der Größe: Die Maus sollte in die Hand passen. Kleine Hände brauchen kleine Mäuse.
Ergonomische Tastatur
Geteilte (Split-)Tastaturen halten die Handgelenke in einer natürlicheren Stellung, weil die Schultern nicht nach innen gezogen werden. Auch flache Tastaturen ohne steile Neigung sind für die Handgelenke besser. Ein Ziffernblock rechts schiebt die Maus weiter weg; eine Tastatur ohne Ziffernblock (kompakt, „tenkeyless“) hält die Maus näher am Körper.
Handballenauflage
Sie ist für Pausen und für die Maus gedacht, nicht zum Auflegen beim Tippen. Tippe mit schwebenden Händen und lege sie zum Ausruhen ab.
Pausen und Bewegung
Kein Zubehör ersetzt Pausen. Ein paar Dehnübungen für Hand und Unterarm zwischendurch, Aufstehen und Schütteln der Hände sind einfach und wirken.
Hinweis: Anhaltende Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühle gehören in ärztliche Hände. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung.
Übungen für zwischendurch
Diese einfachen Übungen dauern nur eine Minute:
- Handgelenke kreisen: Zehnmal in jede Richtung, langsam.
- Unterarm dehnen: Arm ausstrecken, Handfläche nach oben, mit der anderen Hand die Finger sanft nach unten ziehen, 15 Sekunden.
- Finger spreizen: Die Hand zur Faust ballen und dann weit öffnen, zehnmal.
- Schultern kreisen: Zehnmal nach hinten – das entlastet auch den Nacken.
Worauf du beim Kauf achten solltest
- Passform: Die Maus muss in deine Hand passen. Miss die Handlänge, viele Hersteller geben Größen an.
- Rückgabe: Ergonomisches Zubehör braucht Eingewöhnung. Prüfe die Rückgaberegelung.
- Kabellos oder kabelgebunden: Kabellos ist flexibel, aber Akkus müssen geladen werden.
- Anschlüsse: Kompatibilität mit deinem Betriebssystem prüfen.
Wann zum Arzt?
Wenn Schmerzen, Kribbeln oder Taubheit in Fingern oder Handgelenk länger als ein paar Tage anhalten oder nachts auftreten, lass es abklären. Ergonomisches Zubehör ersetzt keine Diagnose.