Der Bildschirm steht bei den meisten Menschen zu tief und zu nah. Das Ergebnis: gebeugter Nacken, Verspannungen, trockene Augen. Mit ein paar Zentimetern Unterschied ist das schnell behoben.
Höhe: Oberkante auf Augenhöhe
Setz dich aufrecht hin und schau geradeaus. Die Oberkante des sichtbaren Bildes sollte auf Augenhöhe oder etwas darunter liegen. So blickst du leicht nach unten – das ist die natürliche Blickrichtung. Steht der Monitor höher, musst du den Kopf in den Nacken legen; steht er tiefer, beugst du dich nach vorn.
Bei einem Laptop ist das Problem eingebaut: Tastatur und Bildschirm sind fest verbunden. Wer länger am Laptop arbeitet, sollte ihn erhöhen (Ständer, Bücherstapel) und externe Tastatur und Maus benutzen.
Abstand: eine Armlänge
Als Faustregel gilt etwa eine Armlänge, also grob 50 bis 70 cm bis zum Bildschirm. Bei größeren oder hochauflösenden Monitoren darfst du weiter weggehen. Beugst du dich nach vorn, um Text zu lesen, vergrößere die Schrift in den Systemeinstellungen, statt näher heranzurücken.
Winkel und Blickachse
Neige den Monitor leicht nach hinten (etwa 10 bis 20 Grad), sodass er senkrecht zur Blickachse steht. Steh nicht seitlich zum Monitor: Wer dauernd den Kopf dreht, belastet den Nacken einseitig.
Licht und Spiegelungen
Der Bildschirm sollte nicht direkt vor einem Fenster stehen (Blendung) und nicht mit dem Rücken dazu (Spiegelung). Am besten fällt das Tageslicht seitlich ein. Was du zur Beleuchtung am Arbeitsplatz wissen solltest, steht in unserem Artikel Beleuchtung im Home-Office.
Zwei Monitore
Nutzt du einen Monitor hauptsächlich, stell ihn mittig vor dich und den zweiten seitlich daneben. Arbeitest du mit beiden gleich viel, stellst du sie leicht angewinkelt nebeneinander, mit der Trennlinie mittig vor dir. Mit einem Monitorarm lassen sich beide Höhen genau angleichen.
Kleine Gewohnheit, große Wirkung
Alle 20 Minuten für einige Sekunden auf etwas in der Ferne schauen entlastet die Augen (die bekannte 20-20-20-Regel: alle 20 Minuten 20 Sekunden auf etwas in etwa 6 Metern Entfernung blicken). Das kostet nichts und ist im Alltag leicht zu merken.
Wenn du eine Brille trägst
Bei Gleitsichtbrillen blickt man durch den unteren Teil, wenn man auf Nähe schaut. Ein zu hoher Monitor zwingt dich, den Kopf in den Nacken zu legen. Stell den Monitor deshalb etwas tiefer – oft ist eine spezielle Bildschirmarbeitsplatzbrille eine gute Lösung. Sprich dazu mit deinem Augenarzt oder Optiker.
Schrift, Helligkeit und Kontrast
- Schriftgröße: Stell sie so ein, dass du entspannt lesen kannst, ohne den Kopf nach vorn zu schieben.
- Helligkeit: Sie sollte etwa der Helligkeit deiner Umgebung entsprechen. Ein zu heller Bildschirm in einem dunklen Raum ermüdet die Augen.
- Nachtmodus: Wärmere Farbtemperatur am Abend ist für viele angenehmer.
Kurze Checkliste
- Oberkante des Bildes auf oder unter Augenhöhe
- Abstand etwa eine Armlänge
- Bildschirm senkrecht zur Blickachse, leicht nach hinten geneigt
- Fenster seitlich, keine Spiegelung
- Laptop erhöht, externe Tastatur und Maus
- Alle 20 Minuten kurz in die Ferne schauen